Treinamento #CaminhadaOrante2014

por Rodrigo Sobrinho (mestre Breno), 
Integrante do MJD e Estudante de Educação Física 

Olá, meus Queridos!

Estamos iniciando mais uma preparação para nossa Caminhada Orante- MJD. São quase 3 meses até lá e, queremos enfatizar uma preparação mais vigorosa no sentido da Qualidade de Vida dos nossos participantes.

Iremos explorar nosso físico e emocional durante a caminhada e é muito importante que estejamos preparados para essa ótima experiência. Não se esqueça também das orações diárias!

Desde já, postura e alongamento farão parte de nosso dia-a-dia. ATENÇÃO REDOBRADA!

Se você não está acostumado a fazer caminhadas atente-se às dicas que vamos passar.

Antes de iniciar qualquer caminhada é importante se alongar por cerca de 10 minutos. A seguir, disponibilizamos alguns exercícios de alongamento importantes para uma atividade física como a caminhada.

Sem título 1Importante que cada alongamento seja feito com uma duração média de 20 segundos e por duas vezes antes e depois de cada caminhada para que sejam evitadas lesões anteriores e posteriores à nossa atividade.

Já que estamos na fase inicial, vamos levar a sério esses quase 3 meses de preparação e nos dedicar ao máximo, lembrando sempre que o nosso objetivo também é a partilha e vivência em grupo, certo?! Leve em conta seu tempo e dias disponíveis. Legal fazermos os treinos por, pelo menos, 3 dias na semana.

Então, aqui vão nossos passos de preparação para a caminhada!

1º Bloco: De 31 de março a 12 de abril.

Aqui devemos conhecer o nosso corpo, nosso ritmo e nossos limites iniciais. É importante que o alongamento seja sempre bem feito para nossa caminhada render o que se espera nessa fase de início. Faça uma caminhada leve de 20 a 30 minutos.

Distância neste momento não é tão importante, mas fique atento à constância da atividade. Nesse inicio é importante para a musculatura que não tenhamos tanta alteração de intensidade. Portanto, atenção ao ritmo, tanto cardíaco quanto ao de caminhada. Priorize, se possível, praças, parques ou lugares de pouca atividade automotiva. Caso prefira, utilize seus fones de ouvido para tornar a caminhada mais atrativa.

Atente-se para a Semana Santa e se programe direitinho! Dá para ajudar a Comunidade e treinar sem problemas! J

2º Bloco: De 13 de abril a 17 de maio.

Agora que conhecemos um pouco mais do nosso corpo, que tal acelerarmos um pouquinho?!

A partir daqui adotaremos um ritmo mais forte. Pelo menos 50 minutos de boa atividade é o ideal. Vamos começar com uma caminhada de 10 minutos pra despertar a musculatura e articulações necessárias, 10 minutos de corrida controlada logo após a caminhada para elevarmos nossos batimentos cardíacos e melhorar nosso volume de oxigenação, 10 minutos de uma leve caminhada para voltar ao ritmo cardíaco do inicio da atividade e mais 15/20 minutos de caminhada constante. Por enquanto não iremos freqüentar terrenos acidentados e/ou variados. Mantenha-se num terreno plano.

3º Bloco: De 18 de maio a 07 de junho.

Bem, agora acabou a brincadeira! Hehe

Se até aqui você seguiu todas as nossas recomendações não terá problema algum na nova fase. Vamos intensificar um pouco acrescentando mais dinâmica aos nossos exercícios.

Faremos nosso alongamento como nos outros blocos e acrescentaremos o famoso Polichinelo. Todo mundo sabe como faz, acha bonitinho, mas não gosta de fazer, certo?!

polichinelo-o

2 séries de 35 repetições e outra com 30, descanso entre as séries de 30 segundos.  Agora nossa caminhada terá duração de até 1 hora com variação de terrenos (subidas, descidas, curvas, retas, cuidado com buracos..), lembrando que o limite de cada um deve ser respeitado, pois, priorizamos o Bem Estar e a Qualidade de Vida.

Nunca é demais lembrar que devemos manter ritmo e intensidade. Fique de olho para evitar desgaste e lesões Pré Caminhada Orante – MJD.

4º Bloco: De 08 a 15 de junho.

Nessa fase final é interessante mantermos “a pegada” e não ficarmos de “lenga-lenga”. Porém faremos apenas uma caminhada intensa de 30 minutos para evitar lesões nessa nossa última fase. A ordem agora é apreciar sua caminhada e a paisagem escolhida.

Pegada = ritmo e intensidade adquirida com o treino.

Lenga-lenga = relaxar devido à proximidade do evento. 😛

O nosso corpo funciona como um “motor de carro”. Aqueceu demais, a freqüência cardíaca sobe (alarme!) e ocorre a fadiga precocemente. Então, nunca se esqueça que durante os exercícios é importante se hidratar.  Uma boa pedida é 100 a 200 ml da boa e velha água a cada 10/15 minutos de exercício. Limite de 1 litro/hora. Essa medida é imprescindível para nossa termorregulação, ou seja, regulação da temperatura corporal. Ao fim de seu treino procure também repor as energias com hidrotônicos, se preferir.

A alimentação é importantíssima antes, durante e depois da atividade. Tenha sempre frutas ou barrinhas de cereais à mão.

É importante que você faça a preparação e a caminhada com um calçado confortável. Não se preocupe em comprar um calçado novo, pode utilizar o tênis que você já está acostumado a usar desde que ele seja macio, não muito baixo e não tão velho assim, pois o amortecimento desse calçado será importante para nossa caminhada. Caso necessário, adquira o calçado o quanto antes e já se prepare com ele para a Caminhada Orante – MJD. Sua roupa também é muito importante. Roupas leves e confortáveis vão tornar sua atividade mais prazerosa. Não se esqueça de usar meias de algodão, hein!!

A caminhada é um exercício físico muito importante, pois ajuda a regular o bom funcionamento do nosso sistema respiratório e cardíaco, mas nada melhor do que manter e preservar nossa saúde com uma boa companhia.

Então, essa é a hora em que você envia mensagens em redes sociais, sms, manda um sinal de fumaça, recado via pombo-correio ou até mesmo faz um telefonema pra’quela pessoa que você quer que te acompanhe nessa preparação.  Pode ser um membro MJD que vá ou não participar da Caminhada Orante – MJD, um amigo, um familiar, qualquer pessoa que também esteja disposta a melhorar a Qualidade de Vida.

Lembrando que aqueles que já estão em treinamento e supervisões de profissionais da saúde terão outros tipos e níveis de treinamento e intensidade. Devemos sempre respeitar nossos limites e aprender a identificar quando nosso corpo necessita de um descanso. Problemas cardíacos não são exclusivos de pessoas na melhor idade, portanto, procure um médico para garantir o bom funcionamento desse corpinho aí..

É isso, minha gente! Qualquer dúvida, me mande um e-mail: sobrinho_ro@hotmail.com

Até a caminhada e Bom treino pra todos!

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2 pensamentos sobre “Treinamento #CaminhadaOrante2014

  1. Pingback: #CaminhadaOrante2014 #MJDBR | MJD Brasil

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